SALOMATLIK

Antioksidant nima? Antioksidantlarni o’z ichiga olgan ovqatlar qanday?

Antioksidantlar erkin radikallar deb ataladigan beqaror molekulalar tufayli yuzaga kelishi mumkin bo’lgan va oziq-ovqat yoki qo’shimchalar orqali tanaga olinishi mumkin bo’lgan hujayra shikastlanishining oldini olish yoki sekinlashtirishga hissa qo’shadigan moddalardir. Ba’zi o’simliklarga asoslangan oziq-ovqatlar yuqori antioksidant tarkibga ega deb hisoblanadi. Ushbu moddalarni fitonutrientlar deb ham hisoblash mumkin. Inson tanasi tashqaridan olinishi mumkin bo’lgan antioksidantlardan tashqari, ba’zi antioksidantlarni sintez qilish qobiliyatiga ham ega. Endogen oksidlovchilar deb ataladigan bu moddalar energiya ishlab chiqarish metabolizmi natijasida hosil bo’lgan hujayra chiqindilari va erkin kislorod radikallarini zararsizlantirishda ishtirok etadi. Agar tana erkin radikallarni samarali ravishda yo’q qila olmasa, oksidlovchi stress deb ataladigan holat yuzaga kelishi mumkin.

Antioksidant nima?

Antioksidantlar qisqacha tanadagi erkin radikallarga qarshi kurashuvchi molekulalar sifatida ta’riflanishi mumkin. Erkin radikallar sonining ko’payishi diabet, yurak kasalliklari va saraton kabi hayot uchun xavfli kasalliklar bilan bog’liqligini unutmaslik kerak. Biroq, tananing o’zi tomonidan ishlab chiqarilgan antioksidantlar oddiy metabolizm natijasida hosil bo’lgan erkin kislorod radikallarini himoya qilishda juda samarali bo’lgan molekulalardir. Antioksidantlar ko’plab oziq-ovqatlarda, ayniqsa meva va sabzavotlarda ham mavjud. Ushbu oziq-ovqatlarda mavjud bo’lgan ba’zi E va C vitaminlari kabi antioksidant vitaminlar ham ajralib turadi, chunki ular shu tarzda ishlaydi. Antioksidantlarni o’z ichiga olgan konservantlar oziq-ovqat sanoati uchun ham juda muhimdir va qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash muddatini uzaytirish uchun ishlatiladi.

Antioksidant nima qiladi?

Erkin radikallar – organizmdagi metabolik faollik natijasida doimiy ravishda hosil bo’ladigan moddalar. Antioksidant molekulalar bo’lmasa, erkin radikallar juda qisqa vaqt ichida hujayralarga zarar etkazishi mumkin, bu esa hayot uchun xavfli jarayonga olib keladi. Shu bilan birga, erkin radikallar tananing ba’zi funktsiyalarida hal qiluvchi rol o’ynashini unutmaslik kerak. Masalan, immun tizimining ba’zi hujayralari infektsiyani keltirib chiqaradigan mikroblarni yo’q qilish uchun erkin radikallardan foydalanadi.Agar organizmdagi erkin radikallar soni antioksidant moddalar tarkibidan ko’p bo’lsa, oksidlovchi stress deb ataladigan holat yuzaga keladi. Uzoq muddatli oksidlovchi stress jarayoni turli muhim molekulalarning, ayniqsa DNKning shikastlanishiga olib keladi. Ba’zi hollarda bu jarayon hujayra o’limi bilan yakunlanishi mumkin. DNKning shikastlanishi qarish jarayonida juda samarali holat deb hisoblanadi. Ehtiyot bo’lish kerak, chunki oksidlovchi stress natijasida DNKning shikastlanishi saraton kabi ba’zi kasalliklarga moyillikni oshirishi mumkin.Turli turmush tarzi odatlari, stress va boshqa atrof-muhit omillari tanadagi erkin radikallar miqdorini va oksidlovchi stress darajasini oshirishi mumkin:

  • Havoning ifloslanishi
  • tamaki iste’moli
  • spirtli ichimliklarni iste’mol qilish
  • Turli toksinlarga ta’sir qilish
  • yuqori qon shakar
  • Ko’p miqdorda to’yinmagan yog’li kislotalarni o’z ichiga olgan yog’li moddalarni iste’mol qilish
  • Quyoshga haddan tashqari ta’sir qilish kabi sabablarga ko’ra radiatsiya ta’siri
  • Virusli, qo’ziqorin yoki bakterial infektsiyalar
  • Sink, mis, magniy va temir kabi minerallarni ortiqcha iste’mol qilish
  • Tanadagi kislorod juda kam yoki juda ko’p
  • Haddan tashqari va intensiv mashqlar
  • C va E vitaminlari kabi antioksidant qo’shimchalarni haddan tashqari iste’mol qilish
  • Endogen antioksidant ishlab chiqarish bilan bog’liq muammolar

Tana doimo erkin radikallar va antioksidant molekulalar o’rtasidagi muvozanatni saqlashga harakat qiladi. Agar bu muvozanat buzilgan bo’lsa, oksidlovchi stress deb ataladigan holat yuzaga keladi. Uzoq muddatli oksidlovchi stress ko’p jihatdan salomatlikka salbiy ta’sir ko’rsatadigan oqibatlarga olib kelishi mumkinligini esdan chiqarmaslik kerak. 

Antioksidantlarning qanday foydalari bor?

Antioksidantlarning asosiy foydasi erkin radikallar bilan kurashib, oksidlovchi stressga qarshi tana funktsiyalarini qo’llab-quvvatlashdir. Hozirgi vaqtda antioksidantlar sifatida ishlaydigan minglab moddalar mavjud. Ushbu moddalarning har biri tananing o’ziga xos funktsiyalariga ta’sir qilishi va bu funktsiyalarning yanada samarali bajarilishiga yordam berishi mumkin. Antioksidant moddalarga misol bo’ladigan ba’zi mikronutrientlar quyidagilardir:

  • beta karotin
  • likopen
  • lutein
  • Selen
  • Marganets
  • Zeaksantin
  • A vitamini
  • C vitamini
  • E vitamini

Flavonoidlar, katexinlar, polifenollar va fitoestrogenlar kabi fitonitruentlar ham antioksidant moddalar hisoblanadi va deyarli barcha o’simlik mahsulotlarida mavjud. Har bir antioksidant modda o’ziga xos hujayrali jarayonda ishlaydi va boshqa biron bir funktsiyada boshqa antioksidant moddaning o’rniga ishlatilmaydi. Bu turli xil oziq-ovqatlardan foydalangan holda muvozanatli va sog’lom ovqatlanish dasturining muhimligini ko’rsatadi. 

Antioksidantlarni o’z ichiga olgan ovqatlar qanday?

Biz antioksidant oziq-ovqatlarning ko’p turlarini sanab o’tishimiz mumkin. Sabzavotlar, mevalar, yong’oqlar va bug’doy mahsulotlari antioksidant miqdori yuqori bo’lgan mahsulotlar qatoriga kiradi. Qizil go’sht, parranda go’shti va baliq bu oziq-ovqatlarga qaraganda kamroq antioksidant moddalarga ega. Kutilganidek, qayta ishlangan oziq-ovqat va arzimas oziq-ovqat deb hisoblanadigan mahsulotlar juda kam antioksidant tarkibga ega. Antioksidantlarga boy oziq-ovqatlardan ba’zilari:

Qora shokolad

Shokolad sevuvchilarning ajralmas mahsulotlaridan bo’lgan qora shokolad juda to’yimli mahsulotdir. Oddiy shokoladdan ko’ra ko’proq kakao bo’lgan qora shokolad tarkibida turli minerallar va antioksidant moddalar ham mavjud.

Blackberry

Kaloriya miqdori juda past bo’lgan tut va karapuz kabi mevalar juda to’yimli ovqatlar bo’lib, antioksidantga ega mevalar qatoriga kiradi. Turli tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, qoraqarag’ay barcha sabzavotlar va mevalar orasida eng yuqori antioksidant tarkibga ega bo’lishi mumkin.

qulupnay

Qulupnay er yuzidagi eng mashhur mevalardan biridir. Turli xil, ayniqsa shirin ta’mlarni taqdim etadigan bu meva, shuningdek, S vitamini va antioksidantlarning boy manbaidir. Antosiyanin deb ataladigan ko’p miqdorda antioksidantni o’z ichiga olgan qulupnay mevasi ham qizil rangni ushbu antioksidant moddadan oladi. Antosiyanin darajasi yuqori bo’lgan qulupnay boshqalarga qaraganda yorqinroq qizil ko’rinishga ega.

Artishok

Artishok, juda to’yimli va mazali sabzavot, juda qadimiy tarixga ega. Turli tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, artishok qadimgi davrlarda turli xil jigar kasalliklariga qarshi ishlatilgan. Artishok juda yuqori antioksidant va tolali mineral tarkibiga ega. Artishoklarda xlorogen kislota deb ataladigan antioksidant mavjud va ular tarkibidagi bu moddaning miqdori pishirish usuliga qarab o’zgaradi. Shuni ta’kidlash kerakki, bug’da pishirish yoki qaynatish kabi usullar artishokning antioksidant darajasini oshirsa, qovurilgan bo’lsa, ularning antioksidant miqdori kamayishi mumkin.

Qizil lavlagi

Qizil lavlagi va boshqa lavlagi turi ildiz sabzavotlari o’ziga xos ta’midan tashqari o’zlarining tolasi, kaliy, temir, foliy kislotasi va antioksidant tarkibi bilan mashhur oziq-ovqatlar qatoriga kiradi. Betalain deb ataladigan antioksidantni o’z ichiga olgan lavlagi ham qizil rangni shu moddadan oladi.

Ismaloq

Ismaloq juda to’yimli sabzavotlar qatoriga kiradi va juda past kaloriya qiymatiga ega. Lutein va zeaksantin kabi ko’p miqdorda antioksidantlarni o’z ichiga olgan ismaloq bu moddalar bilan tanadagi normal ko’z salomatligini saqlashga hissa qo’shadi. Antioksidantlar oziq-ovqat orqali tashqaridan olinishi va tanada sintezlanishi mumkin bo’lgan moddalardir. Erkin kislorod radikallari deb ataladigan zararli moddalar bilan kurashishga yordam beradigan antioksidantlarga muvozanatli va sog’lom ovqatlanishdan tashqari turli xil parhez qo’shimchalarini iste’mol qilish orqali erishish mumkin. Antioksidant moddalar va ularning foydalari haqida batafsil ma’lumot olish uchun siz sog’liqni saqlash muassasalariga murojaat qilishingiz va mutaxassislardan yordam olishingiz mumkin. 

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi. Majburiy bandlar * bilan belgilangan