SALOMATLIK

Intervalent ro’za (IF) dietasi nima? Qanday qilib intervalgacha ro’za tutish kerak?

Ro‘za xalqimiz o‘rganib qolgan tushunchalardan biridir. Asrlar davomida turli shakllarda amalda bo‘lib kelgan ro‘za tutish odatda diniy asosda amalga oshiriladi. So’nggi yillarda ro’za tutish dietaga rioya qilish orqali ozishni xohlaydigan odamlar orasida juda mashhur bo’ldi. Ro’zaning zamonaviy turlaridan biri bo’lgan intervalgacha ro’za, juda kam yoki umuman kaloriya iste’mol qilmasdan haftada 1-4 kun qo’llaniladigan parhez turidir. Vaqti-vaqti bilan ro’za tutish dietasi haqida sizni qiziqtirgan boshqa mavzular uchun maqolaning qolgan qismini kuzatib borishingiz mumkin.

Intervalent ro’za nima?

Intervalent ro’za, nomidan ko’rinib turibdiki, oziq-ovqat dasturining bir turi bo’lib, unda ma’lum vaqt oralig’ida oziq-ovqat iste’mol qilinishi mumkin, ammo kunning boshqa vaqtlarida kaloriya iste’moli va ro’za tutilmaydi. Ushbu parhez dasturini amalga oshirish mumkin bo’lgan juda ko’p turli xil usullar mavjud. Vaqti-vaqti bilan ro’za tutish rejasining boshqa oziq-ovqat dasturlari bilan solishtirganda asosiy farqi shundaki, odam nima ovqatlanishdan ko’ra qachon ovqatlanish kerakligiga e’tibor beradi.

Intervalent ro’za tutish dietasini qanday qilish kerak?

Intervalgacha ro’za tutish uchun turli xil dasturlar mavjud. Ushbu dasturlar orasida inson uchun eng mosini tanlash va mutaxassis shifokorlar bilan maslahatlashgan holda amalga oshirish kerak. Ba’zi mashhur intervalgacha ochlik dietasi dasturlari:

  • 16/8 Diet: 16/8 dietasida odamlar kunning 16 soati uchun oziq-ovqat iste’molini cheklaydilar va qolgan 8 soatda ovqatlanadilar. Odamlar yaxshi rejalashtirish bilan ushbu ovqatlanish jarayoniga 2 yoki 3 ta taomni moslashtirishi mumkin. 16/8 dietaga rioya qilishning oson yo’li – nonushtani o’tkazib yuborish va kechki ovqatdan keyin hech narsa iste’mol qilmaslikdir. Ammo shuni unutmaslik kerakki, ertalab och holda uyg’ongan va nonushta qilish zarurligini his qilgan kishilar bu usulni qo’llashda qiyinchiliklarga duch kelishlari mumkin.
  • 5:2 Diet:  5:2 dietasida odamlar 5 kun davomida normal ovqatlanish rejasiga rioya qilishlari va haftaning 2 kunida kunlik kaloriya iste’molini 500-600 kaloriya bilan cheklashlari kerak.
  • Eat Stop Eat Diet:  Bu parhez usulida odamlar, masalan, soat 7 da kechki ovqatdan keyin 24 soat davomida ro‘za tutishlari va ertasi kuni kechki ovqatda yana ovqatlanishlari mumkin. Ushbu to’liq kunlik, ovqatdan ovqatgacha ro’za tutish dasturi haftada 1-2 kun amalga oshiriladi. 24 soat davomida ovqat iste’mol qilmaslik ba’zi odamlar uchun juda qiyin bo’lishi mumkin. Shu sababli, ovqatlanishni to’xtatish dietasi qilishni xohlaydigan odamlarga 14-16 soatlik ro’za tutishdan boshlash tavsiya etiladi.
  • Jangchi dietasi:  Jangchi dietasi kun davomida faqat xom sabzavot va mevalar iste’mol qilinadigan va kechki ovqatda oqsilga asoslangan, ko’p miqdorda oziq-ovqat iste’mol qilinadigan ovqatlanish rejasidir. Shuning uchun, odamlar kunduzi doimiy ro’za tutishgan bo’lsalar, ular kunni kechqurun bitta taom bilan yakunlaydilar. Oziqlanish rejasiga kiritilgan oziq-ovqatlar jihatidan paleo dietasiga o’xshash bo’lgan jangchi dietasida iste’mol qilinadigan ovqatlar asosan qayta ishlanmagan ovqatlardan tanlanadi.

Intervalent ochlik dietasi ro’yxati nima?

Har qanday dietadan yuqori samaradorlikka erishish yo’li dietani rejalashtirishga kiritilgan oziq-ovqatlarni to’g’ri tanlashdir. Yuqori ozuqaviy tarkibga ega oziq-ovqatlarni tanlash orqali yaratilgan ovqatlanish rejalari odamlarga sog’lom tarzda vazn yo’qotishda yordam beradi. Shuning uchun, intervalni ro’za tutishda, barcha turdagi oziq-ovqat mahsulotlarini etarli miqdorda iste’mol qilish qabul qilinishini va iste’mol qilinadigan mahsulotlar qayta ishlanmagan oziq-ovqatlardan tanlanganligini ta’kidlash kerak. Ushbu parhez dasturi doirasida iste’mol qilinishi mumkin bo’lgan ba’zi ovqatlar quyidagilardir:

  • Mevalar:  Olma, banan, tut, apelsin, shaftoli, nok, o’rik va pomidor kabi mevalar.
  • Sabzavotlar:  Brokkoli, Bryussel gullari, gulkaram, qovoq va bargli ko’katlar.
  • To’liq donli ovqatlar:  arpa, grechka, quinoa, jo’xori kabi ovqatlar.
  • Sog’lom yog’lar:  sog’lom deb hisoblangan boshqa yog’lar, ayniqsa zaytun moyi.
  • Protein manbalari:  tuxum, baliq, qizil go’sht, parranda go’shti, dukkaklilar, urug’lar va yong’oqlar.

Vaqti-vaqti bilan ro’za tutish paytida qilingan eng katta xatolardan biri shundaki, odamlar ovqatlanish vaqtida qayta ishlangan gazaklar yoki shirin ichimliklar iste’mol qilish kabi xatti-harakatlarga murojaat qilishadi. Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, bu tarzda qilingan oraliq ro’za insonga foydadan ko’ra ko’proq zarar keltiradi.

Vaqti-vaqti bilan ro’za tutish paytida suv ichish mumkinmi?

Vaqti-vaqti bilan ro’za tutish paytida, hatto ro’za davrida ham suv yoki shakarsiz kofe va choy kabi ichimliklar iste’mol qilish insonning ochlik darajasini nazorat qilish va suvsizlanishning oldini olish nuqtai nazaridan juda muhimdir.

Intervalent ochlik dietasi soatlari nima?

Vaqti-vaqti bilan ro’za tutish bilan shug’ullanadigan odamlar o’zlari uchun eng mos bo’lgan ovqatlanish rejasini tanlashlari mumkin, 8 soatlik kunlik ovqatlanish va qolgan vaqtda oziq-ovqat cheklanishi. Eng maqbul 16/8 ovqatlanish vaqti: 7:00 – 15:00, 9:00 – 17:00, 12:00 – 20:00 va 14:00 – 22:00.

Qancha kunlik intervalli ro’za tutish kerak?

Odamlar metabolik xususiyatlariga qarab, bir necha kundan haftaning har kunigacha turli darajadagi intervalgacha ro’za ovqatlanish dasturini qo’llashlari mumkin.

Vaqti-vaqti bilan ro’za tutishning qanday foydalari bor?

Oziq-ovqat iste’moli to’xtatilganda tanada ba’zi o’zgarishlar yuz beradi. Ushbu o’zgarishlarning ba’zilari quyidagilar:

  • Insulin darajasi:  Ro’za tutish vaqtida odamlarning qonida insulin darajasi sezilarli darajada pasayadi va bu pasayish tanadagi yog ‘yoqilishiga ogohlantiruvchi ta’sir ko’rsatadi.
  • O’sish gormoni darajasi:  Ochlik davrida odamlarda o’sish gormoni darajasi keskin oshishi mumkin. Ushbu gormon darajasining oshishi tanadagi o’zgarishlarga olib kelishi mumkin, masalan, yog ‘yoqilishini tezlashtirish va mushak massasini ko’paytirish.
  • Uyali ta’mirlash:  Ro’za tutish jarayonida yangilanish hujayra darajasida sodir bo’ladi. Hujayra ichidagi chiqindi moddalarni olib tashlash ushbu yangilanishga qo’shilsa, umumiy salomatlik holati turli jihatlarda ijobiy ta’sir ko’rsatishi mumkin.

Vaqti-vaqti bilan ro’za tutishning bu afzalliklarining mexanizmi oziq-ovqat iste’mol qilinmaganda tanadagi turli gormonlar darajasining o’zgarishi bilan bog’liq. Gormonal o’zgarishlardan tashqari, tanaffusli ro’za tutish bilan tanadagi yallig’lanish darajasida ba’zi farqlar paydo bo’lishi mumkin. O’tkir (to’satdan boshlangan) yallig’lanishlar shikastlanish yoki turli kasalliklarda tananing tabiiy immunitet reaktsiyasi tufayli yuzaga keladi. Ammo, agar bu yallig’lanish holati surunkali bo’lib qolsa (uzoq vaqt davom etsa), salomatlik qaysidir ma’noda salbiy ta’sir ko’rsatishi mumkin. Turli tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, ro’za tutish tanadagi yallig’lanish darajasini pasaytirishi mumkin.

Intervalent ochlik dietasi bilan qancha vazn yo’qotishingiz mumkin?

Og’irlikni yo’qotish uchun tez-tez qo’llaniladigan ovqatlanish rejalaridan biri bo’lgan intervalgacha ro’za tutishda bu holatni keltirib chiqaradigan asosiy omil, odamlarning kundalik iste’mol qiladigan kaloriyalarini cheklashlari va ovqatlar o’tkazib yuborilgan davrlarda yog ‘yoqishini tezlashtirishlaridir. Ushbu mavzu bo’yicha ba’zi tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, odamlar 3-24 haftalik parhez jarayonida tana vaznining 3-8% ga kamayishi mumkin. Ushbu ko’rsatkichlar haftalik vazn yo’qotish qanchalik to’g’ri kelishini tekshirganimizda, intervalgacha ro’za tutish bilan yo’qotish mumkin bo’lgan vazn miqdori haftada 0,25-0,75 kg atrofida bo’ladi, deb taxmin qilinadi.

Vaqti-vaqti bilan ro’za tutish – bu tana vaznini kamaytirishdan tashqari, bel atrofi va qorin bo’shlig’i yog’ini ham kamaytiradigan samarali ovqatlanish dasturi. Taxminlarga ko’ra, bel atrofi qisqarishi taxminan 4-7% ni tashkil qiladi. Vaqti-vaqti bilan ro’za tutishni amalga oshirishda, boshqa parhez dasturlaridan farqli o’laroq, odamlar iste’mol qilinadigan kaloriya darajasini qat’iy nazorat qilishlari shart emas. Turli tadqiqotlar natijasida, intervalgacha ro’za tutish dasturini amalga oshirishda qattiq kaloriya cheklanishi erishilgan vazn yo’qotish darajasida sezilarli farqga olib kelmasligi ko’rsatilgan.

Intervalgacha ro’za tutish – bu ko’p odamlar uchun mos bo’lgan vazn yo’qotish uchun parhez dasturi. Biroq, har qanday parhez dasturida bo’lgani kabi, hamma ham ushbu ovqatlanish dasturiga mos kelmasligi mumkin. Vaqti-vaqti bilan ro’za tutish tavsiya etilmaydi, ayniqsa turli xil sog’liq muammolari va ovqatlanish bilan bog’liq sog’liq muammolari bo’lgan odamlar uchun. Sog’liqni saqlash muassasalari bilan bog’lanishingiz va ushbu dasturni o’zingiz uchun eng mos tarzda amalga oshirish va dasturga kiritishingiz kerak bo’lgan yoki kiritmasligingiz kerak bo’lgan oziq-ovqatlar bo’yicha mutaxassislardan yordam olish tavsiya etiladi.

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi. Majburiy bandlar * bilan belgilangan