SALOMATLIK

Sport ovqatlanishi qanday bo’lishi kerak?

Sport ovqatlanishi, standart sog’lom ovqatlanish dasturlaridan farqli o’laroq, insonning umumiy sog’lig’ini himoya qilish, shuningdek, uning sportdagi faoliyatini yaxshilashga qaratilgan yaxlit ovqatlanish dasturidir. Oziqlanish nafas olishdan keyin eng muhim hayotiy faoliyatdir. Shu sababli, to’g’ri va muvozanatli ovqatlanish rejasiga ega bo’lish sog’lom hayotni saqlash uchun juda muhimdir. Biroq, sportchilar uchun bu ovqatlanish rejasi odatdagidan ko’ra biroz aniqroqdir. Insonning yoshi, jinsi, turmush sharoiti, jismoniy va ruhiy salomatlik holati insonga mos keladigan sog’lom ovqatlanish dasturini yaratishning hal qiluvchi mezonidir. Sport ovqatlanishida odam shug’ullanayotgan sport turi e’tiborga olinadi va sportchi uchun to’g’ri ovqatlanish dasturi tuziladi.

Sportchi uchun ovqatlanishning ahamiyati nimada?

Sportchining muvaffaqiyatini belgilovchi mezonlar sifatida muntazam mashg’ulotlar, jismoniy-ma’naviy motivatsiya va sportga mos keladigan ovqatlanish dasturini ko’rsatish mumkin. O‘z sport turiga mos ravishda ovqatlanmaydigan sportchilar mashg‘ulotlarning uzluksizligini ta’minlashda ham, jismoniy va ma’naviy motivatsiyani saqlab qolishda ham qiyinchiliklarga duch kelishi muqarrar. Shunday ekan, sportchi muvaffaqiyatining eng muhim mezoni to‘g‘ri ovqatlanish dasturiga ega bo‘lishi deyish mumkin.

Sportdagi ko’rsatkichlar ovqatlanish orqali olingan energiya bilan to’g’ridan-to’g’ri proportsionaldir. Agar biror kishi o’z sportining kaloriya ehtiyojlarini to’g’ri oziq-ovqat guruhlari bilan to’liq qondirmasa, u sportda yomon ko’rsatkichlarga duch keladi. To’g’ri ovqatlanish rejasi mashg’ulot dasturi bilan birgalikda sportchining chidamliligini oshiradi, motivatsiyani oshiradi va sport samaradorligini oshiradi.

To’g’ri va muvozanatli ovqatlanish uchun har bir kishi o’zining kunlik uglevod, yog’, oqsil, vitamin, mineral va suv ehtiyojlarini to’liq qondirishi kerak. Bu ehtiyojlar insonning yoshi, jinsi, jismoniy va ruhiy salomatlik holati, kundalik faollik darajasi va metabolik xususiyatlariga qarab shakllanadi. Professional sportchining ovqatlanishi uchun, bularning barchasiga qo’shimcha ravishda, sport sohasini hisobga olish va kunlik kaloriya va ozuqa moddalariga bo’lgan ehtiyojni qayta hisoblash kerak. Faqat shu tarzda sportchining umumiy salomatlik darajasi yaxshilanadi va himoya qilinadi, jarohatlarga chidamliligi oshadi va mumkin bo’lgan jarohatlarda tezroq tiklanishi mumkin.

Sport ovqatlanishi qanday bo’lishi kerak?

Sportchilar uchun ovqatlanish rejasini tuzishda, sportning kunlik energiya talabini hisobga olish va ozuqa moddalarini taqsimlash shunga mos ravishda amalga oshirilishi kerak. Shunga ko’ra, sport tarmoqlari 6 guruhga bo’linadi: chidamlilik sporti, chidamlilik va kuch talab qiladigan sport turlari, jangovar sport turlari, jamoaviy sport turlari, kuchli sport turlari va tez harakatlanadigan sport turlari.

  • Chidamli sport turlariga oʻrta/uzoq masofaga yugurish, 20-25 km yurish va marafonlar kiradi. Ushbu guruhdagi sportchilar uchun ovqatlanish rejasi kunlik energiya ehtiyojining 60% uglevodlardan, 25% yog’lardan va 15% oqsillardan kelib chiqadigan tarzda tuzilishi kerak.
  • Chidamlilik bilan birga kuchning uzluksizligini talab qiladigan sport turlariga eshkak eshish, velosport, 200 metrdan ortiq suzish, kanoeda eshkak eshish, alpinizm va konkida uchish kabi sport turlari kiradi. Ushbu sport turlarida uglevodlardan olingan energiyaga bo’lgan ehtiyoj biroz kamayadi; Yog ‘va oqsilga bo’lgan ehtiyoj ortadi. Ushbu guruhdagi sportni afzal ko’rgan odamlarning sog’lom ovqatlanishi uchun ularning kunlik energiya ehtiyojlarining 56% uglevodlar, 27% yog’lar va 17% oqsillar bilan ta’minlanishi kerak.
  • Boks, kurash, dzyudo, karate va taekvondo kabi jangovar sport turlarida bu nisbat 50% uglevodlar, 30% yog‘lar va 20% oqsillarga o‘zgaradi.
  • Futbol, ​​basketbol, ​​tennis, gandbol, suv polosi va xokkey kabi jamoaviy sport turlarida uglevodlarga bo’lgan kaloriya talabi ortadi. Bunday sport turlarini afzal ko’rgan sportchilar uchun ovqatlanish rejasi 60% uglevodlar, 25% yog’lar va 15% oqsillar sifatida tartibga solinishi kerak.
  • Kuchli sport turlari – og’ir atletika, disk, yadro uloqtirish va bolg’a kabi sport turlari. Ushbu guruhdagi sportni afzal ko’rgan odamlar, xuddi jangovar sport turlarini afzal ko’rganlar kabi, 50% uglevodlar, 30% yog’lar va 20% oqsillarni o’z ichiga olgan taomlarni iste’mol qilishlari kerak.
  • 100-400 metrgacha qisqa masofaga yugurish, 500 metrgacha konkida uchish, 100 metrgacha suzish, voleybol, gimnastika, qilichbozlik, stol tennisi, gimnastika, dekatlon, chang’i uchish va sakrash tez kuch sporti deyiladi. Ushbu sport maydonlarida zarur bo’lgan kunlik energiyaning ozuqaviy taqsimoti 55-60% uglevodlar, 25-30% yog’lar va 15% oqsillarni tashkil qiladi.

Uglevodlar: Sportchining uglevodlarni iste’mol qilishining asosiy qismi murakkab uglevodlar bo’lishi kerak. Non, guruch, makaron, nonushta donlari, dukkaklilar, kartoshka va makaron kabi oziq-ovqatlar uglevodlardan sportchining energiya ehtiyojlarini osongina qondira oladigan murakkab uglevodlar guruhiga kiradi. Yog’lar uglevodlarga qaraganda ko’proq energiyaga ega bo’lsa-da, uglevodlar yog’larga qaraganda inson tanasi uchun qulayroq energiya manbai hisoblanadi. Uglevodlarga qaraganda yog’larni yoqish va ularni energiyaga aylantirish juda qiyin. Uglevodlar osongina saqlanadi va kerak bo’lganda bir necha daqiqada energiyaga aylanadi. Shu sababli, ushbu oziq-ovqat guruhi sportchilar eyishi kerak bo’lgan narsalar ro’yxatida birinchi o’rinda turadi. Uglevodlar organizmda ularni glikogen deb ataladigan moddaga aylantirish orqali saqlanadi. Ko’pgina tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, mushaklardagi glikogen zahiralarining normal darajasi ham sportchining ish faoliyatini sezilarli darajada oshiradi. Biroq, aytish mumkinki, agar uglevod zaxiralari etarli bo’lmasa, oddiy mashg’ulotlarda ham jarohatlar va jarohatlar xavfi ortadi. Shu sababli, sportchining uglevod iste’moli ko’paytirilishi va uglevodlar iste’mol qilinishi, ayniqsa, birinchi 30 daqiqada va mashg’ulotdan keyingi dastlabki 2 soatda, do’konlardan sarflangan glikogenni almashtirish kerak. Mashqdan keyingi birinchi yarim soatda har bir kilogramm uchun 1 gramm uglevod, bu yarim soatdan keyin birinchi 1,5 soat ichida kilogramm uchun 1,5 gramm uglevod olish kerak. Boshqacha qilib aytganda, vazni 80 kilogramm bo’lgan sportchi mashg’ulotdan so’ng darhol 80 gramm uglevodlarni, keyingi 1,5 soat ichida esa 120 gramm uglevodlarni iste’mol qilishi kerak. Keyingi davrda uglevodlarni iste’mol qilishni keyingi mashqlarga qadar oshirish va kilogramm uchun taxminan 8-10 gramm uglevodli dietani iste’mol qilish kerak.

Yog’lar: Yog’lar semizlik va xolesterin kabi kasalliklar uchun xavfli oziq-ovqat bo’lsa-da, ular inson tanasi uchun juda zarur va to’g’ri miqdorda iste’mol qilinganda juda sog’lom oziq-ovqat hisoblanadi. Uglevodlarga qaraganda taxminan ikki baravar ko’p energiya beradigan bu oziq-ovqat guruhi professional sportchilarning ovqatlanishi uchun ajralmas hisoblanadi. Etarli va muvozanatli dietaga ega bo’lgan sportchi kunlik energiya ehtiyojining 25-30 foizini yog’dan qondirishi kerak. Biroq, yog’lardan olingan energiya tanada to’planish uchun mos keladi. Shu sababli, yog’larni iste’mol qilishda nazorat ostida bo’lish va sog’lom yog’larni tanlash kerak. Biroq, ortiqcha yog’ni iste’mol qilish sportchining uglevodlarni iste’mol qilish istagini bostiradi, qizarib pishgan ovqatlar, mayonez va qaymoqli shirinliklar kabi soslarga, ayniqsa mashg’ulotdan oldin yoki musobaqa davrida afzallik berilmasligi kerak.

Proteinlar: Inson tanasidagi oqsillarning asosiy funktsiyalari hujayralar va to’qimalarni yangilash va tiklash, shuningdek, ba’zi gormonlar va fermentlarni ishlab chiqarishdir. Shuning uchun oqsillar faqat uglevodlar va yog’lar yo’qligida uzoq vaqt ro’za tutish vaqtida energiya beruvchi sifatida ishlatilishi mumkin. Sportchilar uchun ovqatlanish rejasini tuzayotganda, kunlik energiyaning 10-15% oqsillardan olinishi kerak. O’sish va rivojlanish yoshidagi sportchilar uchun mushaklar hali rivojlanish bosqichida bo’lganligi sababli oqsilga bo’lgan ehtiyoj ortadi. Biroq, kattalar sportchilari zarur bo’lgandan ko’ra ko’proq protein iste’mol qilganda, u mushaklarning ko’proq rivojlanishini ta’minlamaydi, aksincha, tanada yog ‘sifatida saqlanadi. Shu sababli, kattalar o’zlarining ovqatlanish rejasiga qo’shimcha ravishda oqsil va aminokislota qo’shimchalarini iste’mol qilishlari kerakmi, bu bahsli.

Sportchilar eyishi kerak bo’lgan ovqatlar

Sport bilan shug‘ullanuvchi kishilar qondagi qand miqdorining keskin o‘zgarishidan o‘zlarini himoya qilish uchun tez-tez interval bilan ovqatlanishlari va shunga mos ravishda kunni nonushta bilan boshlashlari kerak. Nonushta uchun 1-2 dona qaynatilgan tuxum, 1-2 bo‘lak pishloq, 1 stakan sut, 5 dona zaytun, ko‘p miqdorda ko‘katlar yoki 1 dona yangi mavsumiy meva, 1 choy qoshiq tahini-melas yoki asal va 2-4 bo‘lak meva bo‘lishi kerak. butun donli non. iste’mol qilish kerak. Keyin, kun davomida sog’lom gazaklarga ustunlik berish kerak. Fındık, yong’oq va bodom kabi yong’oqlar, sut bilan aralashtirilgan to’liq donli don, kam yog’li qatiq, sut yoki ayran, yangi meva va sabzavotlar va pishloqli sendvichlarni sog’lom atıştırmalıklar misolida keltirish mumkin.

Tushlik va kechki ovqat uchun mo’l-ko’l ko’katlar bilan salatlarga ustunlik berish kerak va ovqat hazm qilishni osonlashtirish uchun bir piyola sho’rva iste’mol qilishga e’tibor berish kerak. Bundan tashqari, siz 2 porsiya (taxminan 120 g) go’sht / tovuq / baliq / kurka yoki no’xat va loviya kabi dukkakli ekinlardan 1 tasini iste’mol qilishingiz kerak. 2 bo’lak to’liq donli non yoki 6-8 osh qoshiq guruch yoki makaronga ustunlik berish mumkin. Nihoyat, ovqat paytida yogurt iste’mol qilishda ehtiyot bo’lish kerak va tanani kaltsiy kabi minerallar nuqtai nazaridan qo’llab-quvvatlash kerak.

Mashq qilishdan oldin oson hazm bo’ladigan ovqatlarni tanlash va organizmda gaz va suvni ushlab turishga olib keladigan ovqatlarni iste’mol qilmaslik kerak. Mashqdan so’ng yuqori glisemik indeksli uglevodlarga boy oziq-ovqat guruhlariga ustunlik berish mumkin. Makaron, guruch va kartoshka bu oziq-ovqat guruhlariga misoldir. Biroq, sutli shirinliklar, tovuq go’shti, pishloq va yogurt kabi oson hazm bo’ladigan oqsillarni iste’mol qilish mashqlardan keyin tez tiklanish uchun foydali bo’lishi mumkin. Nihoyat, ayniqsa jismoniy mashqlar oldidan va keyin etarli miqdorda suyuqlik iste’mol qilishga e’tibor qaratish kerak va vitamin va mineral qo’shimchalar sifatida yangi meva va sabzavotlarni iste’mol qilish afzalroq bo’lishi kerak.

Sportchilar yemasligi kerak bo’lgan ovqatlar

Sport ovqatlanishi insonning energiya va ozuqaviy ehtiyojlarini boshidan oxirigacha qondirishga qaratilgan. Bundan tashqari, iste’mol qilinadigan oziq-ovqat va ichimliklar insonning kunlik energiya balansini buzadi va jismoniy va ruhiy salomatligiga salbiy ta’sir qiladi. Shu sababli, sportchilar uchun ovqatlanish rejasini tuzayotganda, tez ovqat kabi qayta ishlangan ovqatlar, oddiy shakar o’z ichiga olgan ovqatlar, gazlangan ichimliklar va shakar miqdori yuqori bo’lgan ichimliklar dasturdan chiqarilishi kerak. Qayta ishlangan ovqatlar va tozalangan shakarli ovqatlar ichak mikrobiotasiga salbiy ta’sir qiladi va buning natijasida barcha tana tizimlari, ayniqsa immunitet tizimi buziladi. Sport ovqatlanishi nafaqat mushak-skelet tizimini qo’llab-quvvatlash, balki tananing barcha tizimlarini eng yaxshi ishlashi uchun ham rejalashtirish kerak. Shu sababli, ovqatlanish rejasini tuzishda, insonning fiziologik va ruhiy salomatligi yaxlitligiga salbiy ta’sir ko’rsatadigan barcha oziq-ovqat guruhlari chiqarib tashlanishi kerak.

Bundan tashqari, haddan tashqari yog’li ovqatlar sportchilarning uglevodlarni iste’mol qilishini cheklaydi, bu ayniqsa jismoniy mashqlar paytida jiddiy energiya yo’qotilishiga olib keladi. Uglevodlar har doim sportchilar ovqatlanishlari kerak bo’lgan birinchi narsa bo’lishi kerak va uglevod zaxiralari (glikogen) har doim asosiy energiya manbai sifatida ishlatilishi kerak. Shuning uchun sport bilan shug’ullanadigan odamlar ishlashning pasayishiga yo’l qo’ymaslik uchun ortiqcha yog’li ovqatlarni iste’mol qilishdan qochishlari kerak.

Professional sportchining ovqatlanishi insonning sport turi, yoshi, jinsi, jismoniy holatiga qarab belgilanadi va kasallik yoki dori-darmonlarni qo’llash kabi ko’plab boshqa omillarga katta ta’sir qiladi. Shuning uchun sport bilan shug’ullanayotganda sog’lom tana yaxlitligini saqlash, eng yuqori jismoniy va aqliy ko’rsatkichlarni namoyon etish va sport sohasida muvaffaqiyatlarga erishish uchun ushbu omillarning barchasini hisobga olish kerak. Shu munosabat bilan siz ushbu sohada mutaxassis bo’lgan dietolog bilan uchrashishingiz va barcha bu ehtiyojlar uchun to’g’ri ovqatlanish dasturi bo’yicha yordam olishingiz mumkin.

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi. Majburiy bandlar * bilan belgilangan