Sog’lom vazn ortishning 7 ta usuli
Og’irlik ko’p odamlar uchun muammo bo’lsa-da, aslida ozg’inlikdan shikoyat qiladigan va kilogramm olishni xohlasa-da, bunga erisha olmaydigan ko’plab odamlar bor. Bu vazn yo’qotish dietalari kabi mashhur bo’lmasa-da, sog’lom kilogramm olish usullari va kilogramm berishga yordam beradigan oziq-ovqatlar kabi ko’plab mavzular, ayniqsa, kilogramm olishni xohlaydigan shaxslar uchun qiziqish mavzulari orasida. Kilogramm olish oson ko’rinsa-da, sog’lom yo’l bilan buni qilish katta e’tibor va sezgirlikni talab qiladi.
Nima uchun sog’lom vaznga ega bo’lish muhim?
Sog’lom yo’l bilan qo’shilmagan vazn tufayli ortiqcha yog ‘, cho’zilish belgilari, mintaqaviy yog’lar, tanadagi sarkma va yoqimsiz tana tarkibini shakllantirish kabi ko’plab muammolar paydo bo’lishi mumkin. Kam vazn tana massasi indeksiga asoslangan holda ob’ektiv ravishda aniqlanishi mumkin. Tana massasi indeksi kilogrammdagi tana massasini balandlikning metrdagi kvadratiga bo’lish yo’li bilan olinadi.
Agar ushbu formula bilan olingan tana massasi indeksi 18,5 yoki undan past bo’lsa, odam kam vaznli hisoblanadi. Masalan, vazni 50 kg, bo’yi 1,70 m bo’lgan shaxsning tana massasi indeksi 50/(1,70×1,70) = 17,3 deb topiladi va bu qiymat 18,50 dan kam bo’lganligi sababli, shaxs hisoblanadi. kam vazn.
Haddan tashqari vazn yo’qotishning salomatlikka salbiy ta’siri qanday?
Ortiqcha vazn yoki semirish kabi, kam vazn sog’liq uchun istalmagan. Zaif odamlarda vitamin va minerallarning etishmasligi, kamqonlik va zaif immunitet kabi holatlar ko’proq uchraydi. Shu sababli, har bir inson o’z yoshi va jinsiga mos keladigan ideal vaznga ega bo’lishi va uni saqlashga e’tibor berishi kerak. Kam vaznli odamlar uchun sog’lom tarzda kilogramm olish uchun ushbu jarayonni boshlashda umumiy salomatlik tekshiruvini o’tkazish kerak. Ba’zi hollarda, zaiflik yoki kilogramm ololmasligiga olib keladigan asosiy sog’liq muammosi bo’lishi mumkin.
Sog’lig’ida hech qanday muammo bo’lmagan odamlar uchun dietolog nazorati ostida kilogramm olish jarayoni boshlanishi mumkin yoki bemorga berilgan tavsiyalar asosida sog’lom va muvozanatli ovqatlanish orqali kilogramm olish mumkin. Qolaversa, sog’lom yo’l bilan semirish uchun nima yeyish kerak, qanday ovqatlar semirishga yordam beradi, qanday yo’llar bilan kilogramm berish kabi savollar ham semirishni xohlovchi shaxslarni qiziqtiradi. Mana, vazn ortish dietasiga o’tishni rejalashtirganlar uchun sog’lom yo’l bilan kilogramm olishning 7 ta muhim usuli:
Sog’lom va muvozanatli ovqatlaning
Muntazam ravishda mashq qiling
Og’irlikni oshirish jarayoni tugagach, kerakli ko’rinishga ega tanaga ega bo’lish uchun yog ‘va mushak to’qimalarining muvozanatli o’sishini ta’minlaydigan yana bir masala jismoniy faoliyatdir. Sog’lom va muvozanatli ovqatlanishdan tashqari, muntazam mashqlar tanangizda mintaqaviy yog ‘o’sishiga olib kelmasdan, mushak massasini saqlab, kilogramm olishga yordam beradi.
Shuning uchun, ovqatlanishingizga e’tibor qaratgan holda, haftada 2-3 kun o’zingiz tanlagan bir yoki bir nechta sport mashg’ulotlarini bajarishga g’amxo’rlik qilish foydalidir. Bu sog’lom hayot uchun, shuningdek, sog’lom vazn olish uchun juda foydali.
Uyqu vaqtingizni tartibga soling
Sog’lom va muvozanatli ovqatlanish uchun etarli miqdorda oziq-ovqat iste’molini ta’minlash uchun kunni erta boshlash, zarur bo’lgandan kam yoki ko’proq uxlamaslik, uyqu soatlarini tartibga solish juda muhimdir. Kattalar uchun kuniga 8 soat uxlash etarli. Muntazam uyqu va uyg’onish vaqtlari ushbu tartibni o’rnatish uchun ham, biologik soatni tartibga solish uchun ham muhimdir.
Haddan tashqari uyqu muhim taom bo’lgan nonushtani o’tkazib yuborish yoki kechiktirishga olib keladi. Shuningdek, u jismoniy faollikning pasayishiga olib keladigan metabolizmga salbiy ta’sir qiladi. Uyquning etarli emasligi stress, immunitetning zaiflashishi va kun davomida energiya darajasi va mahsuldorlikning pasayishi kabi muammolarni keltirib chiqarish orqali sizga salbiy ta’sir qiladi. Shu sababli, sog’lom vazn olish jarayonida uyqu rejimiga e’tibor berish kerak.
Proteinga bo’lgan talablaringizni to’liq qondiring
Mintaqaviy semizlikni oldini olish va mushak massasini ko’paytirish uchun sog’lom vazn ortishi dietasidagi yana bir muhim nuqta – bu protein iste’moli. Kattalar uchun taxminiy protein talabi tana vaznining kilogrammiga 1 gramm proteindir. Shuning uchun 55 kg massali odam uchun proteinga bo’lgan ehtiyoj taxminan 50 grammni tashkil qiladi. Agar bu talab to’liq qondirilmasa, iste’mol qilinadigan energiyaning ko’p qismi yog ‘to’qimalariga aylanadi, chunki mushak massasini oshirish uchun zarur bo’lgan proteinni olish mumkin emas. Buning oldini olish uchun go’sht, tovuq, baliq, tuxum, sut va uning mahsulotlari, dukkaklilar kabi oqsil manbalari kabi oziq-ovqatlarni muntazam va etarli darajada iste’mol qilish kerak.
Og’irlikni oshirishga yordam beradigan ovqatlarni iste’mol qiling
Og’irlikni oshirishga yordam beradigan oziq-ovqatlar ham sog’lom, ham to’yimli ovqatlar bo’lib, kilogramm olish jarayonini osonlashtiradi. Yog’lar, sherbetli shirinliklar va qovurilgan ovqatlar kabi tez kilogramm olishni ta’minlaydigan ko’plab oziq-ovqatlar mavjud. Ammo bu sog’lom kilogramm olish uchun to’g’ri ovqatlar emas. Bu turdagi oziq-ovqatlar oddiygina bo’sh energiya manbalari deb ataladi; ular tanaga energiya berishdan boshqa hech qanday foyda keltirmaydigan oziq-ovqatlardir. Ularning o’rniga ozuqaviy qiymati yuqori bo’lgan yong’oq, bodom, yong’oq, yeryong’oq kabi yog’li urug’lar, tahin, shinni, asal, sutli shirinliklar, don pastalari va zaytun moyi kabi tabiiy oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash kerak. ovqatga qo’shilishi sog’lom kilogramm olish uchun juda yaxshi.
Ishtahani yo’qotish bilan kurashish uchun ehtiyot choralarini ko’ring
Ko’rinib turibdiki, ozg’inlikdan shikoyat qiladigan ko’plab odamlar ko’p ovqatlansalar ham, semira olmayotganliklaridan shikoyat qiladilar. Bu shaxslarning oziq-ovqat iste’moli qaydlari bir necha kun davomida olinganda, iste’mol qiladigan oziq-ovqat miqdori ko’p emasligi yoki katta hajmli bo’lishiga qaramay, kaloriya miqdori past bo’lgan ovqatlardan iborat ekanligi ko’rinadi. Odatda ishtahaning yo’qolishidan kelib chiqadigan vazn ortmaslik muammosi bo’lsa, kichik hajmli, ammo yuqori energiyali ovqatlarni tanlash ishtahani yo’qotish bilan kurashishning eng oson usuli hisoblanadi. Misol uchun, sho’rva, tzatziki va ayran kabi oziq-ovqatlar, garchi ular tarkibida suv miqdori ko’p bo’lganligi sababli, aslida past kaloriya bo’lsa-da, oshqozonda sezilarli hajmni egallaganligi sababli sizni tezda to’yish hissini keltirib chiqaradi.
Biroq, yong’oq va quritilgan mevalar kabi kichik hajmdagi yuqori energiyali oziq-ovqatlar bir martalik ovqatlanishda ko’proq energiya olishga yordam beradi. Kundalik ovqatlanish rejangizda, ayniqsa, gazaklarda bunday oziq-ovqatlarni tanlash kilogramm olishni osonlashtiradi. Bunday oziq-ovqatlarni iste’mol qilganda, kichik va tez-tez ovqatlanishga ehtiyot bo’lish kerak va kuniga kamida 3 ta asosiy ovqat va 3 ta gazak bo’lishga harakat qiling.
Sog’lig’ingizni muntazam tekshiruvdan o’tkazing
Shuning uchun bu masala bo’yicha shifokorlarga murojaat qilish va shunga muvofiq harakat qilish foydalidir. Ammo, agar sizda surunkali kasallik bo’lsa yoki muntazam ravishda dori-darmonlardan foydalansangiz, ovqatlanish rejangizga tegishli o’zgartirishlar kiritishingiz kerak bo’lishi mumkin. Shuning uchun, kilogramm olish amaliyotini boshlaganingizda, shifokoringizdan kerakli ma’lumotlarni olish foydali bo’ladi.
